স্বাস্থ্যকর পেট এবং স্বাস্থ্যকর আপনার জন্য 9টি সেরা খাবার!

হজম স্বাস্থ্য সামগ্রিক সুস্থতার ভিত্তি। একটি সুষম খাদ্য, নির্দিষ্ট খাবারে সমৃদ্ধ, উল্লেখযোগ্যভাবে সাধারণ হজমের অস্বস্তি যেমন ফোলাভাব, ক্র্যাম্পিং, গ্যাস এবং কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম করতে পারে।

এই ব্লগ পোস্টে, আমরা সুস্থ পেটের জন্য 9টি সেরা খাবারের মধ্যে ডুব দেব। যারা পরিপাক স্বাস্থ্যে খাদ্যের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তাই আর কোন বিলম্ব না করে তাদের অন্বেষণ করা যাক!

স্বাস্থ্যকর পেট এবং আপনার জন্য সেরা খাবার

এখানে সেরা খাবারগুলি রয়েছে যা আপনার হজমের স্বাস্থ্যকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে এবং আপনাকে সাধারণ গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যাগুলি এড়াতে সহায়তা করতে পারে :

গোটা শস্য

যখন হজমের স্বাস্থ্যের কথা আসে, পুরো শস্য এবং পরিশোধিত শস্যের মধ্যে পছন্দ আপনার অন্ত্রের সুস্থতাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে। বিশেষজ্ঞরা গোটা শস্যকে অগ্রাধিকার দেওয়ার পরামর্শ দেন (1) , যেমন বাদামী চাল এবং পুরো-গমের রুটি, কারণ তারা ফাইবার সমৃদ্ধ, সর্বোত্তম কোলন ফাংশনের জন্য অপরিহার্য ।

পরিশ্রুত কার্বোহাইড্রেটের বিপরীতে, যা তাদের ফাইবার এবং পুষ্টি থেকে ছিনিয়ে নেওয়া হয়, পুরো শস্যগুলি প্রচুর সুবিধা দেয়। তারা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টির সাথে যথেষ্ট পরিমাণে ফাইবার সরবরাহ করে । যখন এই ফাইবারগুলি অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া দ্বারা গাঁজন করা হয়, তখন তারা শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে। এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি কোলনের আস্তরণের কোষগুলির স্বাস্থ্য এবং সঠিক ফাংশন বজায় রাখতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যেখানে আমাদের ইমিউন কোষগুলির একটি উল্লেখযোগ্য অংশ থাকে।

যদিও কম কার্ব ডায়েট ওজন কমানোর জন্য জনপ্রিয় হতে পারে, তবে এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে শস্য সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে যাওয়া অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

আমাদের অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়া ফাইবারে বৃদ্ধি পায় এবং তাদের এই প্রয়োজনীয় পুষ্টি থেকে বঞ্চিত করা তাদের ভারসাম্য এবং সামগ্রিক অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে ব্যাহত করতে পারে।

দই

দই হল একটি দুগ্ধজাত দ্রব্য যা ল্যাকটিক অ্যাসিড ব্যাকটেরিয়া দিয়ে দুধকে গাঁজন করে উত্পাদিত হয়। এটি প্রোবায়োটিকের একটি সমৃদ্ধ উৎস, উপকারী ব্যাকটেরিয়া যা পাচনতন্ত্রে থাকে। এই প্রোবায়োটিকগুলি হজম এবং সামগ্রিক অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে অবদান রাখে (4) ।

যদিও শরীর স্বাভাবিকভাবেই প্রোবায়োটিক তৈরি করে , দই খাওয়া তাদের উপস্থিতি আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং হজমে সহায়তা করতে পারে, বিশেষত যারা ফোলা, কোষ্ঠকাঠিন্য বা ডায়রিয়ার সম্মুখীন হয় তাদের জন্য। উপরন্তু, প্রোবায়োটিকগুলি দুধে পাওয়া চিনি, ল্যাকটোজ হজমের সুবিধার্থে দেখানো হয়েছে।

এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে সমস্ত দইতে লাইভ এবং সক্রিয় সংস্কৃতি থাকে না ( 13 ) । আপনি প্রোবায়োটিক সুবিধাগুলি পান তা নিশ্চিত করতে, আপনাকে দই পণ্যগুলি নির্বাচন করা উচিত যা তাদের প্যাকেজিংয়ে বিশেষভাবে "লাইভ এবং সক্রিয় সংস্কৃতি" উল্লেখ করে।

MISO

মিসো হল সয়াবিন, বার্লি বা চাল থেকে তৈরি একটি গাঁজানো পেস্ট । এই গাঁজন প্রক্রিয়ার মধ্যে সয়াবিন, বার্লি বা চাল জলে ভিজিয়ে তারপর কোজি (এক ধরনের ছাঁচ যা এনজাইম তৈরি করে) যোগ করে।

এই এনজাইমগুলি সয়াবিন, বার্লি বা চালের মধ্যে থাকা স্টার্চ এবং প্রোটিনগুলিকে ভেঙে দেয়, একটি পেস্ট তৈরি করে যা স্বাদ এবং পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। উপকারী ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি পায়, একটি অনন্য স্বাদ প্রোফাইল তৈরি করে।

সয়াবিন-ভিত্তিক মিসো প্রোটিনের একটি ভাল উত্স, যখন সমস্ত ধরণের মিসো উমামি দিয়ে প্যাক করা হয়, একটি সুস্বাদু স্বাদ যা খাবারকে উন্নত করে।

কেন Miso আপনার জন্য ভাল?

মিসো এই কারণে আপনার জন্য ভাল (6) -

• প্রোবায়োটিক: মিসো প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ, যা উপকারী ব্যাকটেরিয়া যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
• প্রোটিন: সয়াবিন-ভিত্তিক মিসো উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি ভাল উৎস।
• কম ক্যালোরি: মিসোতে কম ক্যালোরি রয়েছে, এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি দুর্দান্ত সংযোজন করে তোলে।

আপনি বিভিন্ন উপায়ে MISO গ্রহণ করতে পারেন:

• মিসো স্যুপ: একটি ক্লাসিক জাপানি খাবার যা আরামদায়ক এবং পুষ্টিকর উভয়ই।
• মিসো পেস্ট: এটিকে সস, ড্রেসিং এবং মেরিনেডের জন্য বেস হিসাবে ব্যবহার করুন।
• মিসো গ্লেজ: ভাজা শাকসবজি এবং মাংসে একটি মিষ্টি এবং সুস্বাদু স্বাদ যোগ করুন।

একটি সুস্বাদু টিপ একটি স্বাদযুক্ত এবং প্রোটিন-প্যাক খাবারের জন্য tofu বা tempeh ম্যারিনেট করার জন্য miso ব্যবহার করার চেষ্টা করা হবে ।

গুরুত্বপূর্ণ নোট: মিসো একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু খাবার হলেও এতে সোডিয়াম বেশি থাকে । আপনার খাওয়ার বিষয়ে সচেতন থাকুন , বিশেষ করে যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকে ।

অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডোকে প্রায়শই একটি সুপারফুড হিসাবে চিহ্নিত করা হয়, এটি একটি পুষ্টিকর-ঘন ফল যা ফাইবার এবং পটাসিয়ামের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি সমৃদ্ধ। পটাসিয়াম স্বাস্থ্যকর হজম ফাংশন প্রচারে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। উপরন্তু, অ্যাভোকাডোতে ফ্রুক্টোজ কম থাকে, যার ফলে গ্যাসের মতো হজমের অস্বস্তি হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে।

যদিও অ্যাভোকাডোগুলি অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে (7) , এটি পরিমিতভাবে সেবন করা গুরুত্বপূর্ণ।

বাদামের মতো, অ্যাভোকাডোতেও চর্বি বেশি থাকে এবং অত্যধিক ব্যবহার অনিচ্ছাকৃত ওজন বাড়াতে পারে। অতএব, মননশীল অংশ নিয়ন্ত্রণ অপরিহার্য।

Sauerkraut

Sauerkraut একটি গাঁজানো বাঁধাকপি থালা এবং একটি পুষ্টি শক্তি হিসাবে বিবেচিত হয়। গাঁজন করার সময়, অণুজীবগুলি বাঁধাকপির প্রাকৃতিক শর্করা গ্রহণ করে, কার্বন ডাই অক্সাইড এবং অ্যাসিড তৈরি করে। এবং এক কাপ সাউরক্র্যাট প্রায় 4 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে,

এই গাঁজন প্রক্রিয়াটি উপকারী প্রোবায়োটিক তৈরি করে যা হজমে সহায়তা করে এবং অন্ত্রে ভাল ব্যাকটেরিয়া প্রবর্তন করে (8) । Sauerkraut এর সম্পূর্ণ সুবিধা পেতে, এটি বাড়িতে তৈরি করার কথা বিবেচনা করুন।

বেশিরভাগ দোকানে কেনা সাউরক্রাউট পাস্তুরিত, যা ক্ষতিকারক এবং উপকারী উভয় ব্যাকটেরিয়া দূর করে।

আপনি সরাসরি Sauerkraut গ্রাস করা উচিত?

না , Sauerkraut একটি বহুমুখী উপাদান যা বিভিন্ন উপায়ে উপভোগ করা যায়। আপনি এটিকে গ্রিলড চিকেনের সাথে পেয়ার করতে পারেন, এটিকে স্যান্ডউইচ বা বার্গার টপিং হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন বা বন্ধুদের সাথে ভাগ করার জন্য এটি একটি পনির থালায় অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

বেকিং সোডা

বেকিং সোডা, বা সোডিয়াম বাইকার্বোনেট, সাধারণত অ্যাসিড রিফ্লাক্স থেকে সাময়িক ত্রাণ প্রদান করতে ব্যবহৃত হয় । এর ক্ষারীয় প্রকৃতি পেটের অ্যাসিডকে নিরপেক্ষ করতে সাহায্য করে, যেমন অ্যান্টাসিডগুলি কীভাবে কাজ করে (9) ।

যাইহোক, নিয়মিত বেকিং সোডা ব্যবহার করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ । যেমন, এটি নির্দিষ্ট ওষুধের শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে এবং এতে সোডিয়াম বেশি থাকে।

উপরন্তু, সোডিয়াম বাইকার্বোনেটের দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহার সুপারিশ করা হয় না এবং দুই সপ্তাহের কম স্থায়ী তীব্র রিফ্লাক্স পর্বের মধ্যে সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত ।

বিকল্পভাবে আপনি আরও ভাল ফলাফলের জন্য আপেল সিডার ভিনেগার গ্রহণ করতে পারেন!

ভোজ্য বেকিং সোডা/সোডিয়াম বাইকার্বনেট কোথায় পাওয়া যায়?

সোডিয়াম বাইকার্বোনেট ট্যাবলেট, ইফারভেসেন্ট পাউডার এবং স্ট্যান্ডার্ড পাউডার আকারে পাওয়া যায়। তাৎক্ষণিক উপশমের জন্য , আপনি অন্তত আধা কাপ পানিতে আধা চা চামচ বেকিং সোডা মিশিয়ে নিতে পারেন। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এই প্রতিকারটি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য উপযুক্ত নয় ।

রসুন

49 জন অংশগ্রহণকারীকে নিয়ে 2018 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বয়স্ক রসুনের নির্যাস উপকারী ব্যাকটেরিয়ার বৈচিত্র্য এবং মাত্রা বৃদ্ধি করে অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে (10) ।

সবুজ ভোজ্য সবজি

সবুজ শাকসবজি হল অদ্রবণীয় ফাইবারের একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা মলকে প্রচুর পরিমাণে যোগ করে এবং পরিপাকতন্ত্রের মাধ্যমে এর উত্তরণকে ত্বরান্বিত করে। উপরন্তু, তারা ম্যাগনেসিয়ামের একটি ভাল উৎস, একটি খনিজ যা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের মধ্যে পেশী সংকোচনে সহায়তা করে, কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম করতে সাহায্য করে (11) ।

সাধারণ গাঢ় সবুজ শাকসবজি যা এই সুবিধাগুলি প্রদান করে তার মধ্যে রয়েছে পালং শাক, ব্রাসেলস স্প্রাউট, ব্রকলি এবং অন্যান্য শাক। একটি 2016 গবেষণায় সবুজ শাক সবজিতে উপস্থিত একটি অনন্য চিনি আবিষ্কার করা হয়েছে যা উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্ট করে। এই চিনি অসুস্থতা সৃষ্টি করতে পারে এমন ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে বাধাগ্রস্ত করার সময় হজমে সহায়তা করে বলে মনে করা হয়।

জল

যদিও পানি খাদ্যের উৎস নয়, এটি আমাদের দেহের একটি অপরিহার্য উপাদান, ঠিক অক্সিজেনের মতোই অত্যাবশ্যক। জল পুষ্টির শোষণ এবং বর্জ্য পণ্য নির্মূলে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে (12) । এটি শুধুমাত্র অন্ত্র নয়, পুরো শরীর পরিষ্কার করতে সাহায্য করে।

অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম কী এবং কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ?

অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম হল আপনার পরিপাকতন্ত্রের অণুজীবের একটি সংগ্রহ যা হজম, অনাক্রম্যতা, বিপাক এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি খাদ্য ভাঙ্গাতে, প্রয়োজনীয় পুষ্টি তৈরি করতে, ইমিউন সিস্টেমকে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং মস্তিষ্কের সাথে যোগাযোগ করতে সাহায্য করে।

একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম সামগ্রিক সুস্থতাকে সমর্থন করে, যখন ভারসাম্যহীনতা হজমের সমস্যা, দুর্বল অনাক্রম্যতা এবং মানসিক স্বাস্থ্য চ্যালেঞ্জের মতো সমস্যাগুলির দিকে নিয়ে যেতে পারে। এটি বজায় রাখার জন্য, উচ্চ ফাইবার, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের উপর ফোকাস করুন, গাঁজনযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন, সক্রিয় থাকুন এবং অতিরিক্ত অ্যান্টিবায়োটিক এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন। অন্ত্রের বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়াগুলি একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্র নিশ্চিত করে এবং বিভিন্ন অন্ত্র সংক্রান্ত সমস্যা যেমন অ্যাসিডিটি, ফোলাভাব, হার্ট বার্ন, কোষ্ঠকাঠিন্য ইত্যাদি হওয়ার সম্ভাবনা কমায়৷ বাজারে উপলব্ধ বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের পুষ্টির পরিপূরকগুলির সাথে এগুলি বজায় রাখা সহজ৷ এগুলো আপনার পেটকে সুস্থ ও সুখী রাখতে সাহায্য করে।

সুতরাং, আপনার অন্ত্রের যত্ন নেওয়া আপনার পুরো শরীরের যত্ন নেওয়ার মতো। এবং একটি অগ্রাধিকার হতে হবে!

উপসংহার

একটি সুস্থ অন্ত্রের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য অপরিহার্য। কিন্তু একটি সুস্থ পেট জন্য সেরা খাবার কি? যেহেতু সঠিক খাবার খাওয়া সত্যিই আপনার পেট ভাল বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। ফাইবারযুক্ত খাবার যেমন ফল, সবজি এবং গোটা শস্য জিনিসগুলিকে সচল রাখার জন্য দুর্দান্ত। দই এবং ফার্মেন্টেড খাবারে ভালো ব্যাকটেরিয়া থাকে যা আপনার হজমে সাহায্য করে। এবং হাইড্রেটেড থাকার জন্য প্রচুর পানি পান করতে ভুলবেন না।

স্বাস্থ্যকর খাবার এবং পানি পান করে আপনি আপনার পেটকে সুখী এবং সুস্থ রাখতে পারেন।

দ্রষ্টব্য: অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়িয়ে চলুন যা আপনার পাকস্থলীর ক্ষতি করতে পারে, বিশেষ করে জাঙ্ক ফুড !

তথ্যসূত্র -

1. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-foods-to-improve-your-digestion
2. https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-for-digestion 
3. https://www.healthline.com/health/gut-health 
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16022746/ 
5. https://www.eatingwell.com/article/2059033/best-and-worst-foods-to-eat-for-gut-health/#:~:text=two%20for%20males.-,The%20Bottom% 20লাইন,কম্বুচা%20%20প্রোবায়োটিক%E2%80%94ভালো%20ব্যাকটেরিয়া ।
6. https://www.healthline.com/nutrition/why-miso-is-healthy 
7. https://www.healthline.com/nutrition/avocado-nutrition
8. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4268643/  
9. https://badgut.org/information-centre/az-digestive-topics/baking-soda-for-heartburn/#:~:text=It%20works%20because%20it%20has,and%20is%20high%20in% 20 সোডিয়াম 
10. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6297383/ 
11. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3348737/ 
12. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/digestion/faq-20058348 
13. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/your-complete-guide-to-choosing-a-yogurt-to-meet-your-needs